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Una de las hortalizas más antiguas y apreciadas por su alto valor nutritivo, la acelga aparece en muchas gastronomías, desde la china hasta la francesa. Los tallos de colores le agregan vistosidad a los platos y son variaciones de la misma especie. La acelga es una de las mejores fuentes de Vitamina A y de minerales como el magnesio.
Pruebe usar las hojas crudas como wraps o enteras con su tallo, sofreídas en aceite de oliva como un elemento fresco, verde y ligeramente acido junto con pasta fresca y queso parmesano.
En la Europa medieval, las hojas de albahaca se usaban para despedir a los muertos, en la India se ponían en las manos de los difuntos para asegurar su viaje al mas allá y los griegos creían que esta hierba aseguraba la entrada al cielo. No sorprende entonces que estas pequeñas hojas ayuden a combatir la indigestión, el dolor de cabeza, la depresión, protegen la estructura celular, fortalecen el sistema inmune, detoxifican el cuerpo, y promueven la flora intestinal. Y si quiere una piel reluciente y disminuir la presencia de acne, una pasta de albahaca y agua de rosas hace maravillas.
En la gastronomía, la combinación de albahaca fresca con tomate es una hecha en el paraíso y es parte fundamental de la comida italiana junto con el pesto, también a base de esta hierba. Su presencia también se hace sentir en la gastronomía tailandesa, francesa, mexicana y caribeña. Se debe comer fresca ya que cuando se seca o cocina cambia de sabor y pierde rápidamente su aroma.
El apio es uno de los vegetales más antiguos de la humanidad. Los egiptólogos encontraron sus semillas en la tumba del faraón Tutankhamon. Homero lo menciona en la Iliada y la Odisea y a principios del siglo XX era considerado uno de los vegetales más populares de los restaurantes de Nueva York.
El jugo de apio ayuda a combatir el cáncer por contener apigenina, promueve la digestión restaurando el ácido hidroclórico que ayuda a procesar la proteína, baja el colesterol, y es altamente alcalino ayudando a prevenir enfermedades crónicas. Los tallos se utilizan para el jugo por su alto contenido de agua pero también pruebe usar las hojas en ensaladas ya que le brindan un toque parecido a la pimienta y úselo como condimento al secarlo y molerlo.
El Bok Choi es símbolo de prosperidad y buena suerte en la China. Una porción de este vegetal provee más del 100% de la vitamina A recomendada a diario. En el siglo 18, esta variedad de repollo salió de la China para conquistarse el mundo entero.
El Bok Choi se cocina salteado con ingredientes como la salsa de soya y el ajo. También es rico en antioxidantes y en Vitaminas B6, K y E. En la cocina coreana es uno de los ingredientes básicos del kimchi, un encurtido levemente fermentado. Por el desarrollo de sabores relacionados con el umami, pruébelo asado a la parrilla con una pizca de sal.
Domesticado durante el Imperio Romano, este vegetal de la misma familia del repollo es una excelente fuente de fibra, antioxidantes, y Vitamina C. Una taza de brócoli contiene más Vitamina C que una naranja. Y además también contiene más proteína que la mayoría de los vegetales.
Cuando uno consume el brócoli, en términos botánicos, está comiendo una cabeza de cientos de miles de flores microscópicas que si se dejaran florecer crearía un bouquet de sorprendentes flores amarillas. Para conservar la mayor cantidad de sus nutrientes, prepárelo al vapor.
Hay cientos de variedades de cebolla larga. En Colombia nos acostumbramos a cebollas largas que se cosechan muy maduras y que tienen un gran sabor pero poca textura. Nuestra cebolla larga es más parecida al spring onion, o cebolla de primavera europea que se cosecha joven para que mantener un sabor delicado y que sea más crujiente.
Esta cebolla es ideal para muchos platos asiáticos y a la vez una perfecta adición para nuestros platos típicos. Su tallo blanco conserva mucho sabor y sus hojas verdes añaden frescura, textura y un delicado aroma en una gran variedad de platos.
le atribuía su claridad de voz a la dieta de cebolla puerro que domina la alimentación de esta ave. Además de ser benéfica para la garganta, la cultivación de la cebolla puerro se extendió por Europa por su resistencia al frío.
El puerro pertenece a la familia de la cebolla pero tiene un sabor más delicado perfecta para utlizar en sopas y estofados. Cuando se cosecha joven como lo hacemos en BioMio, el puerro se puede saltear o hervir rápidamente convirtiéndose en el ‘espárrago del pueblo’, como se conoce en Francia.
A pesar de la presencia del cilantro en muchos platos de Latinoamérica, esta hierba tiene su origen en el sur de Europa y norte de África. Esta hierba se utiliza casi siempre fresca ya que pierde su aroma al ser cocida. En nuestro país preferimos las hojas pero en otras gastronomías se aprecian las raíces y sobre todo las semillas secas y tostadas que se convierten en las bases del polvo de curry, una mezcla de especies que también incluye el comino, la cúrcuma y el chile rojo entre muchas otras.
El cilantro contribuye a regular el azúcar en la sangre para quienes sufren de diabetes, baja los niveles de colesterol, ayuda a aliviar la anemia y las inflamaciones de la piel.
El vegetal preferido de los matemáticos, en el coliflor hasta la sección más pequeña emula la estructura de la cabeza entera; o sea el coliflor es un fractal geométrico que repite el mismo patrón una y otra vez a diferentes escalas y con diferentes orientaciones.
Mas allá de las matemáticas, es un vegetal muy versátil y se puede preparar al horno, hervido, al vapor, frito, crudo y en encurtidos. Su cultivo se ha incrementado ya que se puede procesar para crear una harina libre de gluten, muy popular en Estados Unidos. Se considera que muchas variedades de coliflor se desarrollaron en la isla de Chipre durante la Edad Media y hoy es uno de los vegetales más populares del mundo. Alto en fibra y antioxidantes, el coliflor es uno de los pocos vegetales que contienen colina, un nutriente elemental para el desarrollo cognitivo y para mantener la integridad de las membranas celulares.
El eneldo es una de las hierbas más populares de Europa y Asia Central, aunque no es tan común en nuestro país. Es la base de los pescados fríos o ahumados de los países escandinavos, de las sopas de remolacha de Europa Oriental, de los pelmenis rusos y los pierogis polacos. Los encurtidos alemanes de pepinos les deben su sabor y su popularidad se extiende al sur de la China, los países del sureste asiático y la India, donde es un ingrediente vital en los currys del norte del país.
El eneldo previene la osteoporosis, tiene propiedades antibacteriales similiares al ajo y ayuda a neutralizar carcinógenos. Otra de sus sus muchas propiedades es su acción digestiva que reduce la flatulencia, la razón por la cual los cosmonautas rusos no se van al espacio sin su reserva de eneldo. En otras palabras, el eneldo promueve la convivencia evitando los malos olores entre nosotros, tal vez un atributo que no sobra tener en mente en épocas de encierro y de pandemia.
Con su alto contenido de Vitaminas A, B, C, K, calcio, manganeso y una gran fuente de hierro, no es ninguna sorpresa que cuando el escritor E.C. Segar buscó un superalimento para estimular la fuerza sobrehumana de su personaje Popeye, se decidió por la espinaca.
Originaria de la antigua Persia, hoy varias regiones donde crecen espinacas en Estados Unidos tienen estatuas de Popeye ya que estiman que su popularidad incrementó su consumo en mas de 33%. Su poder depende mucho de cómo se produce ya que las hojas son muy eficientes absorbiendo minerales de los suelos lo que le da propiedades para ayudar en la digestión.
Del mojito al mint julep y del té helado al té mahgrebi de los países árabes, la hierbabuena es apreciada en todo el mundo por su sabor refrescante y sus propiedades medicinales. Hay descripciones de su uso como dentífrico desde el siglo 14 y varios estudios demuestran que sus propiedades antimicrobiales son tan eficientes como las de algunos antibióticos.
La hierbabuena es un ingrediente fundamental para nuestra infusiones y el agua aromática, en ensaladas y platos del Oriente Medio, como también es una de las defensas naturales que aprovechamos en las huertas BioMio para ayudar al control de insectos y plagas.
El Kale comenzó la tendencia de los superfoods, alimentos extremadamente ricos en vitaminas y minerales. El Kale ha sido consumido desde la Edad Media y su alto valor nutritivo siempre se ha reconocido en países con poblaciones rurales y climas extremos como Escocia. Durante los 90s el Kale se dio a conocer por todo el planeta.
Las cualidades nutritivas del Kale se reducen cuando se hierve durante largos períodos así que las mejores preparaciones son al vapor o rebozado rápidamente en aceite de oliva. Pruebe hacerlo como chips tostando las hojas en el horno.
En 1940, agrónomos de Estados Unidos crearon la lechuga Iceberg, una hoja que se mantiene crujiente durante largo tiempo perfecta para la hamburguesa y las comidas rápidas que crecían exponencialmente en una sociedad en medio de una guerra mundial. Así fue como la lechuga Iceberg, de poco sabor y valor nutritivo, desplazó a las lechugas con verdadero gusto y textura.
Medio siglo después el mercado comenzó a recuperar el gusto por las lechugas diferentes y la lechuga Romana fue la punta de lanza de este repunte. Con sus hojas largas, verdes, crujientes y llenas de sabor y nutrición la Romana lideró la revitalización de las ensaladas por todo el planeta. El ingrediente principal de la clásica ensalada César, la Romana es una lechuga muy baja en calorías, y muy alta en betacaroteno, vitamina K y en minerales como el calcio, fósforo, magnesio y potasio.
El boom de las diferentes variedades de lechuga ahora nos permite cambiar los tonos de nuestras ensaladas, y fortalecer nuestra nutrición.
Los tonos rojizos en las hojas indican una alta presencia de antioxidantes como el betacaroteno y el hierro, fortaleciendo la visión y las defensas contra el cáncer. Las hojas rojizas además tienen un 96% de contenido de agua, hidratando el cuerpo y contribuyendo a saciar el hambre. Las lechugas de hoja roja tienen mucho sabor, un toque amargo, ideales como parte de ensaladas crudas.
Parecida a la hierbabuena pero con un sabor particular, la menta es también vital para el control biológico natural de las plagas en la huerta. Así como ahuyenta plagas en el cultivo, desde la antigüedad esta hierba ha sido un símbolo de hospitalidad utilizada en infusiones y como purificador de ambientes. La menta también promueve la buena respiración, la buena digestión y es beneficiosa para las madres lactantes.
Existen más de 600 variedades de menta, cada una sutilmente diferente en aroma y sabor. La variedad cultivada en BioMio es ideal para hacer las salsas que tradicionalmente acompañan al cordero, para hacer dulces y hasta dentífricos y enjuages bucales naturales. Es ingrediente básico para los tajines árabes, el tzaziki griego y en varios chutneys de la India. Es también un saborizante interesante para helados y mermeladas y si se seca brinda un gran aroma en almohadas e interiores.
Conocida como la mostaza japonesa, la Mizuna es una de las pocas hortalizas originarias del Japón donde se come en encurtidos y salmueras. Se expandió por el planeta de la mano de la popularidad de la comida japonesa y hoy se consume en ensaladas. La Mizuna es parte esencial de la mezcla asiática que se vende ya lista para su aderezo y muchos la encuentran similar a la rúgula.
La Mizuna es rica en nutrientes, especialmente en vitaminas A, C y K y en hierro, calcio y magnesio. Su textura es delicada y crocante y tiene un ligero sabor agridulce con toques de pimienta.
Muchos consideran que la mostaza es uno de los alimentos más nutritivos que se pueden consumir. Sus hojas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes como los isotiocianatos, sustancias que ayudan a eliminar compuestos cancerígenos y promueven el suicidio de células cancerosas.
La mostaza se popularizó a nivel global por sus semillas que producen el tradicional aderezo que va por el mismo nombre. Pero en los últimos años tanto el sabor y la textura ligeramente picante de sus hojas como su valor nutritivo han multiplicado el consumo de estas en ensaladas o ligeramente salteadas.
Los antiguos griegos consideraban que el perejil era una planta sagrada que había emanado de la sangre de uno de sus héroes caídos devorado por serpientes, Archemorus. Esta hierba simboliza el sabor del Mediterraneo y hoy es la clave de muchas gastronomías desde la libanesa hasta la brasileña.
Es el ingrediente principal de la persillade francesa, la gremolata italiana y el cheiro verde brasileño. Del tabbouleh libanés y el goulash húngaro. Nuestro perejil es de la variedad italiana, liso de hoja grande que tiene más sabor que el crespo y se puede utilizar no solo decoración sino como un vegetal en sí. Los valores nutritivos del perejil se deben aprovechar ya que tiene alto contenido de hierro y las vitaminas A, C, y K que fortalecen la densidad ósea previniendo fracturas, combaten la anemia, reduce las posibilidades de enfermedades cardiovasculares, entre muchas otras cosas.
Durante La Noche del Rábano que se celebra en Oaxaca, México durante el mes de diciembre, se premian las tallas que hacen los artesanos en los rábanos más grandes de la cosecha. La raíz de este vegetal crece muy rápido y está compuesta principalmente de agua. El rábano incrementa la oxigenación de la sangre, reduce la retención de agua en el cuerpo, es una excelente fuente de fibra, controla la presión arterial y fortalece el sistema inmune entre otros.
Hay muchas variedades que se han escogido en gran parte por la reacción química que genera el rábano con una enzima de nuestro paladar y que brinda una sensación picante como con el wasabi y la mostaza pura. Las variedades de BioMio son suaves y crujientes, ideales para cortar en cuartos y acompañarlas solo de sal o mostaza, perfecto para esos momentos cuando ataca el hambre. O también añaden color y sabor a las ensaladas, en los rellenos de tacos y le añaden textura a las enchiladas.
De la familia de las achicorias, el radicchio se identifica con las regiones italianas de Venecia y Padua. Su color rojo ha sido apreciado en la culinaria durante siglos, al igual que su sabor amargo y textura crujiente. Es una de las mejores fuentes de vitamina K del planeta.
Pruébelo asado a la parrilla, salteado en risottos o para darle un toque exótico a ensaladas con un poco de queso parmesano y otras hojas.
Originaria del Medio Oriente donde se cultivaba por sus hojas, después fueron los romanos los que apreciaron el gran valor nutritivo y el sabor de su raíz. La remolacha es la base de muchos platos típicos de Europa Oriental como el borscht y los encurtidos.
Rica en betanina, la sustancia que le da su intenso color rojo, también se puede usar para darle un tinte a las pastas y como colorante natural. La betanina no es digerible por el cuerpo humano y no hay que preocuparse si la orina se tiñe de rojo después de comer remolacha. Es una de las mejores fuentes de acido fólico, esencial para el metabolismo y además contiene un 90% de todas las vitaminas y minerales que necesitamos consumir a diario. Además la remolacha es rica en nitratos, estos son responsables por la eficacia de la mitocondria en nuestras células, los centros de producción de energía de nuestro cuerpo.
En el libro cómic de Asterix hay una escena donde Julio Cesar enfurecido por las preguntas de un senador romano sobre el estado de los cultivos, lo manda al infierno con sus repollos. Este es un reflejo de nuestra actitud hacia uno de los vegetales mas versátiles pero poco apreciados.
Además de ser una excelente fuente de vitaminas y fibra, el repollo crudo es la base de ensaladas, en encurtidos su textura es única, sus hojas sirven como la base de rellenos en la gastronomía india, judía y china, se puede saltear, hervir, hornear y asar a la parrilla. El repollo morado sobrepasa en valor nutricional a la variedad verde. Su mayor concentración de polifenoles son aliados en la prevención de enfermedades crónicas, son antiinflamatorios y promueven la digestión. El campeón de la mesa germánica, el repollo morado tiene un fino sabor agridulce al cocerlo con manzanas y anís estrellado, se convierte en un elemento innovador para un coleslaw de color morado o le da un toque único y crujiente a los tacos mexicanos.
Hay referencias de la Rúgula en el Viejo Testamento, en el Talmud y en escritos de la antigua Grecia. En la antigüedad era considerada un afrodisiaco y en la Edad Media prohibían su cultivo en muchos monasterios. Pero en su mayoría la rúgula pasó desapercibida durante siglos.
Todo cambio a finales del siglo XX cuando el mundo moderno pus la culinaria de moda. Los chefs ya no estaban satisfechos con los sabores cotidianos de las lechugas comunes y la rúgula se convirtió en el ingrediente de las mejores ensaladas. En su libro ‘Los Estados Unidos de la Rúgula’, David Kamp cuenta cómo este antiguo vegetal se convirtió en el símbolo de todo un movimiento culinario con su sabor amargo con un toque de pimienta, su verde intenso y sus propiedades nutritivas.
Los egipcios usaban el tomillo para embalsamar cuerpos, los griegos como incienso para alabar a los dioses y los romanos como desinfectante y repelente de plagas. Durante la Edad Media, esta hierba se aprovechaba por sus cualidades antisépticas y se tenía la creencia que indicaba la presencia de hadas mágicas en el bosque. Hoy el tomillo es una de las hierbas básicas del bouquet garni francés y de miles de platos y cocinas de alrededor del mundo. Su flexibilidad hace que esté presente en platos a la parrilla hasta la más fina panadería.
En BioMio aprovechamos sus cualidades de control biológico para el control de plagas ya que su aroma y aceite actúan como un repelente natural. El tomillo es de las hierbas que mejor se conservan cuando se secan, y de las que más sabor exuden mientras más largo se cocinen.
La zanahoria es una de las pocas verduras que es más nutritiva cocinada que cruda. Contiene altas concentraciones de betacaroteno que le dan su color naranja, sustancia que el cuerpo convierte en Vitamina A. Pero este proceso es mucho más eficiente cuando la zanahoria se cocina, ya que esto permite que el cuerpo absorba más de sus nutrientes.
Esta raíz originaria de Asia Central, la zanahoria también cumple importantes funciones de alelopatía en la huerta. Esta ayuda a controlar las plagas al atraer ciertos tipos de insectos beneficiosos y su sistema de raíces complementa los cultivos de lechuga y de ciertas aromáticas mejorando su absorción de nutrientes.